Dem Jo-Jo-Effekt auf der Spur – die Wissenschaft forscht

Das Thema Jo-Jo-Effekt erregt in der Wissenschaft zunehmend Aufmerksamkeit. Der Begriff beschreibt das Phänomen der ungewollten und raschen Gewichtszunahme nach einer Diät. Forscherinnen und Forscher untersuchen, welche Ursachen und Auswirkungen dieser demotivierende und gesundheitsgefährdende Effekt hat. Das Ziel ist herauszufinden, wie das kontraproduktive Gewichtspingpong vermieden werden kann. Diverse Studien setzen an unterschiedlichen Ansatzpunkten an. Unser Medical Team fasst Ihnen zwei davon zusammen.

Mitarbeiter im Labor Copyright: Scientific DX GmbH

Über 300 Millionen Menschen leiden unter Fettleibigkeit. Das entspricht weltweit 44 Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Betroffene sind mit mentalen Belastungen und körperlichen Konsequenzen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes konfrontiert. Dabei macht der Jo-Jo-Effekt vielen, die abnehmen wollen, einen Strich durch die Rechnung und es stellt sich kein langfristiger Erfolg ein. Dabei steckt mehr dahinter als fehlende Essdisziplin oder Willenskraft, wie Beobachtungen jetzt zeigen.

Studie #1: (K)ein Glyxspiel: Eiweißhaltige Kost beugt Jo-Jo-Effekt vor

Im Rahmen der sogenannten Diogenes-Studie begleitete im Jahr 2010 ein internationales Forschungsteam 772 Familien in verschiedenen EU-Ländern, um herauszufinden, welche Ernährungsfaktoren bei einer Gewichtszunahme eine Rolle spielen1.

Die im New England Journal of Medicine ↗ veröffentlichten Ergebnisse belegen: Viel Eiweiß in seine Diät zu integrieren, erhöht die Chancen, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Studiendetails

Bei der breit angelegten Ernährungsstudie wurden 772 Familien mit 938 übergewichtigen Erwachsenen und 827 Kindern begleitet, wobei rund 72 Prozent die Studie beendeten.

Zu Beginn hielten sich die Teilnehmenden acht Wochen lang an eine Diät, bei der sie durchschnittlich 11 kg abnahmen. Im Anschluss wurden die Familien per Zufallsprinzip einer von fünf Diäten zugeteilt, die für einen Zeitraum von sechs Monaten eingehalten wurde:

Diät Details
Diät 1 Kost mit erhöhtem Eiweißanteil (25 Prozent Eiweißanteil) und niedrigem Glykämischen Index (GI)*
Diät 2 Kost mit erhöhtem Eiweißanteil und hohem GI
Diät 3 Kost mit niedrigem Eiweißanteil (13 Prozent Eiweißanteil) und niedrigem GI
Diät 4 Kost mit niedrigem Eiweißanteil und hohem GI
Diät 5 Kontrollgruppe, die sich an die bestehenden Ernährungsempfehlungen des entsprechenden EU-Landes hielten. Eiweiß und GI standen dabei nicht im Fokus.

*Der Glykämische Index ist ein Maß für die Blutzuckererhöhung, die durch kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ausgelöst wird. Je höher er ist, desto größer ist die Insulinausschüttung und desto stärker wird die Fettverbrennung gebremst.

Studienergebnisse

  • Am wenigsten nahmen Teilnehmende der Gruppe 1 (niedriger GI + hoher Eiweißanteil) zu. Selbst zum Studienende nach sechs Monaten wurde kein Jo-Jo-Effekt beobachtet. Zudem brachen weniger Teilnehmerinnen und Teilnehmer aus dieser Gruppe die Studie ab.
  • In Gruppe 4 (hohen GI + niedrigen Eiweißanteil) stieg das Körpergewicht mit durchschnittlich 1,67 Kilogramm am signifikantesten an.

Fazit

Eiweißhaltige Lebensmittel wirken sich im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten günstig auf den langfristigen Abnehmerfolg aus, z. B.:

  • mageres Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Fettarme Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Mandeln. Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und Fett.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzucker langsamer und auf einen niedrigeren Wert ansteigen als kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem hohen GI. Steigt der Blutzucker zu schnell an, sind unerwünschte Wirkungen die Folge, die sowohl den Stoffwechsel als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Vollkornprodukte haben einen niedrigeren GI als beispielsweise Weißmehlprodukte. Daher sollten man möglichst Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornhaferflocken und Vollkornzerealien bevorzugen.

Als Beispiel für proteinreiche Mahlzeiten mit niedrigem GI nennen die Autoren der Diogenes-Studie2:

Tageszeit Mahlzeiten
Frühstück Müsli mit fettarmem Jogurt, Knäckebrot mit fettarmem Käse und 1 Orange
Snack (Vormittag) Gemüse-Sticks und magere Käse-Sticks
Mittagessen Vollkorn-Roggenbrot mit magerem Fleisch- oder Geflügelaufschnitt; Makrele in Tomatensoße und gemischtes Gemüse
Snack (Nachmittag) Vollkorn Roggenbrot mit fettreduzierter Leberpastete und Gurke
Abendessen Gebratenes Truthahnfleisch aus der Pfanne mit Gemüse und Vollkornnudel; Avocado-Salat mit Feta-Käse und Zuckererbsen
Getränke zu den Mahlzeiten Wasser; Fettarme Milch

„Die Diogenes-Studie zeigt, dass die gegenwärtigen Ernährungsempfehlungen nicht ideal sind, um einer erneuten Gewichtszunahme übergewichtiger Personen vorzubeugen“, informiert Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung, Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE).

„Eine Kostform mit einem etwas höheren Eiweißanteil als der, der derzeit empfohlen wird, und einem niedrigen GI, erleichtert es übergewichtigen Personen nach einer Reduktionsdiät, ihr vermindertes Körpergewicht längerfristig beizubehalten. Zudem scheint es den Studienteilnehmern leichter zu fallen, ihre Ernährungsweise dauerhaft auf eine solche Kostform umzustellen“, resümiert Pfeiffer.

Studie #2: Der Darm als Schlüsselfaktor?

Eine Studie des Weizmann Institute of Science, Rehovot von 2016 ergab: Bei Übergewicht kommt es zu einer nachhaltigen Veränderung der Darmflora, die auch nach einer Diät größtenteils bestehen bleibt und eine erneute Gewichtszunahme begünstigt3.

Studiendetails

Für die Analyse wurden Mäuse dem Jo-Jo-Effekt ausgesetzt. Die normalgewichtigen Tiere nahmen erst an Gewicht zu und nach einer kalorienreduzierten Diät wieder ab. Nach mehreren Zyklen setzte der Jo-Jo-Effekt ein und die Mäuse nahmen deutlich schneller zu.

Die Vermutung der Forschungsgruppe: Das Übergewicht hatte im Körper der Tiere Spuren hinterlassen, die ihre Reaktion auf energiereiche Nahrung nachhaltig verändert – nur wo? Der Vergleich mit der normalgewichtigen Kontrollgruppe zeigte keine Unterschiede bei der Energieverbrennung, der Insulinproduktion, den Cholesterinwerten, dem Sauerstoffverbrauch oder dem Bewegungsverhalten.

Studienergebnisse

Fündig wurde Forschungsgruppe in der Darmflora. „Das Mikrobiom im Verdauungstrakt war nach der Diät nicht in den ursprünglichen Zustand zurückgekehrt“, berichtet Christoph Thaiss und seine Kollegen vom Weizman Institute of Science in Rehovot. Bekannt sei, dass Übergewicht zu einer Verschiebung der Bakterienzusammensetzung führe. Die Dysbiose, d.h. das Ungleichgewicht der Darmflora, ist Mitauslöser für Begleiterkrankungen des Übergewichts.

Die Studie zeigte, dass die Darmflorabalance nicht nach Ende einer Diät wiederhergestellt war. Bei einem Übergewicht von vier Wochen dauerte es 21 Wochen, bis sich die Darmflora wieder normalisierte.

Um herauszufinden, ob die Bakterien im Darm beim Jo-Jo-Effekt ursächlich beteiligt sind, führten die Wissenschaftler weitere Versuche durch. Die Darmflora von ehemals übergewichtigen Mäusen wurde dabei in den Verdauungstrakt schlanker Kontrollmäuse transplantiert. Das Ergebnis: Bekamen diese nun eine etwas fettreichere Kost, litten sie ebenfalls unter dem typischen Jo-Jo-Effekt – obwohl sie weder Übergewicht noch eine Diät hinter sich hatten.

Fazit

Ein gezielter Fokus auf die Balance der Darmflora und den Stoffwechsel könnte Betroffene dabei unterstützen, langfristig abzunehmen.

Neigen Sie genetisch bedingt zum Jo-Jo-Effekt?

Auch die individuellen genetischen Voraussetzungen können beim Jo-Jo-Effekt eine Rolle spielen. Verantwortlich dafür sind unter anderem sogenannte Single Nucleotide Polymorphism (SNP), d. h. Variationen unseres Gen-Zusammenspiels, die Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Deshalb gibt es nicht „die eine“ Diät, die bei jedem Menschen gleichermaßen zum gewünschten Ziel führt. Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt kann bei stoffwechselgerechter Ernährung erfolgreicher sein.

Der igevia-Stoffwechseltest basiert genau darauf und analysiert 23 SNPs in 19 Genen. Die Gene ACVR1B, ADRB2, ADRB3, FTO, LEPR und MLXIPL können z. B. darüber Auskunft geben, ob Sie gemäß Ihrer Veranlagung zum Jo-Jo-Effekt neigen. Entsprechend der Ergebnisse erhalten Sie individuell abgestimmte Ernährungs- und Sportempfehlungen, inklusive Lebensmittelempfehlungen und einem 14-tägigen Ernährungsplan mit Rezepten.

Finden Sie heraus, ob Sie genetisch bedingt zum Jo-Jo-Effekt neigen
Stethoskop

Medizinisch geprüft

Dieser Artikel wurde von Mag. Nora Zulehner, PhD auf seine medizinische Richtigkeit geprüft.

Quellen:

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