Jo-Jo-Effekt: Die vielfältigen Ursachen und wie man ihn vermeidet

Ein Schritt vor, zwei zurück – viele kennen das Phänomen: Die Crash-Diät ist erfolgreich beendet, das persönliche Wohlfühlgewicht endlich erreicht. Doch kurze Zeit nach dem Erfolgsgefühl macht sich der Jo-Jo-Effekt bemerkbar – das Körpergewicht und der Frustrationsgrad steigen, Stress entsteht. Unser Medical-Team nimmt die Ursachen des Jo-Jo-Effekts unter die Lupe und gibt Tipps, wie er sich vermeiden lässt, um langfristig und gesund abzunehmen.

Jo-Jo-Effekt Quelle: iStock - Copyright, Scientific DX GmbH, 2020

Das unliebsame Spiel des Körpers mit den Kilos

Der Jo-Jo-Effekt und das weltweit beliebte Jo-Jo-Spielzeug haben zwar den Namen und ein Prinzip gemein, doch Freude bereitet nur eins von beiden. Ersteres leitet sich metaphorisch von dem allseits bekannten Spielzeug ab und beschreibt die unerwünschte rasche Gewichtszunahme nach dem Abnehmen. Das Gewicht bewegt sich wie ein Jo-Jo auf und ab, wobei die verlorenen Kilos häufig im Doppelpack wiederkehren.

Bei herkömmlichen Diäten wird dem Körper weniger Nahrung gegeben, als er an Kalorien für den täglichen Energiebedarf verbraucht. Die Kilos purzeln erstmal, da sich der Körper die benötigte Energie aus seinen Reserven holt. Nach einem längeren Zeitraum gewöhnt sich der Körper an den Mangel. Geben wir ihm nun wieder die zuvor üblichen Nahrungsmittel und Mengen, empfindet der Stoffwechsel das als „zuviel“. Als Folge wird eben dieses „Zuviel“ in Form von Fett für schlechte Zeiten gespeichert, da er mittlerweile mit weniger auskommt – das unliebsame Jo-Jo-Spiel beginnt von vorne.

3 Tipps, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden

Man könnte sagen, das Thema Jo-Jo-Effekt ist so alt, wie die Menschheit selbst. Doch was unseren steinzeitlichen Vorfahren das Überleben sicherte und eine sinnvolle Taktik des Körpers war, versuchen wir heute möglichst zu verhindern, um langfristig und gesund Gewicht abzunehmen.

Wer weiß, wie der Jo-Jo-Effekt zustande kommt, wird künftig gesund abnehmen. Ein paar Tipps und Tricks helfen für eine erfolgreiche Diät, ohne Stress und Frustration.

1. Langsam abnehmen verringert Hungergefühl

Je mehr dein Körper auf Fettzellen zurückgreift, desto stärker werden appetitseigernde Signale an das Gehirn gesendet. Je schneller die Kilos purzeln, desto lauter die Alarmsignale des Körpers, der alle Register zieht, um den Betroffenen dazu zu bringen, Nahrung zu finden und zu überleben. Beim schnellen Abnehmen wird der Jo-Jo-Effekt also stärker getriggert.

Wissenschaftler empfehlen gesunde Ernährung statt schnelles Abnehmen. Eiweißhaltige Kost, z. B. mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sowie gute Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und natürlich Gemüse fallen positiv ins Gewicht.

2. Mit Bewegung und Sport zum langfristigen Erfolg

Lebt der Körper im Mangel, drosselt er als Reaktion den Energieverbrauch. Das bedeutet, der Stoffwechsel wird langsamer, um Energie zu sparen. Doch für langfristiges Abnehmen ist gerade jetzt körperliche Aktivität entscheidend, um den Energieverbrauch hoch zu halten.

3. Dauerhafte Ernährungsumstellung

Radikale Diäten führen zu keinem nachhaltigen Erfolg. Bei einer schnellen Mangelernährung verliert der Körper vor allem Wasser und kurzfristig verfügbare Energie aus Muskelgebe. Nur eine individuell sinnvolle Ernährungsumstellung führt dauerhaft zum Wohlfühlgewicht. Die alten Ernährungsgewohnheiten und wenig Sport haben schließlich zu den unerwünschten Kilos geführt. Wer nach einer Diät wieder dazu zurückkehrt, wird mit dem Jo-Jo-Effekt konfrontiert sein – ein Schritt vor, zwei zurück.

Von der Low Carb-Diät über die Schokoladen-Diät bis zur Kohlsuppen-Diät oder Dornröschen-Diät – unzählige Ernährungstrends versprechen den schnellen Erfolg. Was beim Abnehmen allerdings wirklich zählt, sind neue Gewohnheiten, wobei gesundes Essen, regelmäßiger Sport und Training für Ausdauer und Muskeln die Grundvoraussetzungen sind.

Neigen Sie genetisch bedingt zum Jo-Jo-Effekt?

Die Zusammenstellung unserer DNA ist nicht nur dafür verantwortlich, dass kein Mensch mit einem anderen ident ist. Neben unserem Aussehen, dem Fingerabdruck oder Stoffwechsel bestimmen unsere Gene auch, ob wir zu bestimmten Krankheiten oder generell zu Übergewicht, Hungergefühl oder dem Jo-Jo-Effekt neigen. Verantwortlich dafür sind unter anderem sogenannte Single Nucleotide Polymorphism (SNP), d. h. Variationen unseres Gen-Zusammenspiels, die Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Deshalb gibt es nicht „die eine“ Diät, die bei jedem Menschen gleichermaßen zum gewünschten Ziel führt. Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt funktioniert daher eher bei stoffwechselgerechter Ernährung.

Der igevia-Stoffwechseltest basiert genau darauf und analysiert 23 SNPs in 19 Genen . Die Gene ACVR1B, ADRB2, ADRB3, FTO, LEPR und MLXIPL können z. B. darüber Auskunft geben, ob Sie gemäß Ihrer Veranlagung zum Jo-Jo-Effekt neigen. Entsprechend der Ergebnisse erhalten Sie individuell abgestimmte Ernährungs- und Sportempfehlungen, inklusive Lebensmittelempfehlungen und einem 14-tägigen Ernährungsplan mit Rezepten.

Finden Sie heraus, ob Sie genetisch bedingt zum Jo-Jo-Effekt neigen
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Medizinisch geprüft

Dieser Artikel wurde von Mag. Nora Zulehner, PhD auf seine medizinische Richtigkeit geprüft.

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