Mit dem igevia-Stoffwechseltest haben Sie Ihren persönlichen Stoffwechseltyp auf DNA-Basis bestimmt. Darauf aufbauend unterstützen wir Sie mit diesem Plan und dazu passenden Rezepten bei Ihrer typ-gerechten Ernährung.
Die Mengenangaben sind für Personen mit einem BMI von <18,5 (Untergewicht) gedacht.
| Tag 1 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Overnight Oats mit Himbeeren (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 200 ml Kaffee, 100 ml aufgeschäumte, Sojadrink mit Zucker |
| Mittagessen | Mediterrane Hähnchen-Pita (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 75 g Joghurt (1,5 % Fett), 200 g Apfel |
| Abendessen | Cremige Tomatensuppe mit überbackenem Pilz-Baguette (Rezept) |
| Tag 2 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Tomaten-Vollkornbrot (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 mittelgroßer Kohlrabi (220g) |
| Mittagessen | Thailändisches Gemüsecurry mit Räuchertofu (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 120 g Erdbeeren |
| Abendessen | Französischer Salat mit Thunfisch (Rezept) |
| Tag 3 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Apfel-Zimt-Porridge (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 250 g Joghurt (0,1 % Fett), 150 g Blaubeeren (frisch) |
| Mittagessen | Kichererbsensalat mit Seelachs und Limetten-Aioli (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 150 g Kirschtomaten |
| Abendessen | Borschtsch fleischlos (Rezept) |
| Tag 4 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Avocado-Ei-Toast (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 Kiwi (90 g) |
| Mittagessen | Afghanischer Linseneintopf (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 100 g Karotte, 4 EL Hüttenkäse (0,2 % Fett) |
| Abendessen | Geröstetes Sommergemüse mit Feta (Rezept) |
| Tag 5 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Frühstücksei mit Toast (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 200 ml Kaffee, 70 ml aufgeschäumte Milch (1,5 % Fett), 1 großer Apfel |
| Mittagessen | Caesar Salat (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 50 g Vollkornbaguette, 1,5 TL Olivenöl bepinseln, 3-5 Minuten im Backofen bei 200 °C rösten, nach Geschmack würzen |
| Abendessen | Apfel-Sellerie-Suppe (Rezept) |
| Tag 6 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Himbeer-Smoothie (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 mittelgroßer Pfirsiche (à 130 g) |
| Mittagessen | Italienische Auberginenröllchen (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 2 Scheiben Vollkorn Knäcke, 20 g Frischkäse (0,2 % Fett), Topping (z.B. Avocado) |
| Abendessen | Thai-Suppe mit Seelachs (Rezept) |
| Tag 8 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Blaubeer-Joghurt (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 Kiwi |
| Mittagessen | Italienischer Hackbraten (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 grüne Paprika in Spalten geschnitten, 40 g Frischkäse (0,2 % Fett), Avocado-Topping |
| Abendessen | Rote Beete-Birnen-Salat (Salat) |
| Tag 9 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Bananen-Mandel-Smoothie Bowl (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 Orange |
| Mittagessen | Zucchini-Quesadillas (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 150 g Kirschtomaten, 150 g Möhren |
| Abendessen | Spinat-Pfanne mit Ei (Rezept) |
| Tag 10 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Kartoffel-Tortilla (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | Erdbeeren |
| Mittagessen | Bunter Salat mit Stremellachs (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 Scheibe Vollkorn Knäcke, 30 g Frischkäse (17 % Fett), Gewürz nach Wahl |
| Abendessen | Penne all’arrabbiata mit Artischockenherzen (Rezept) |
| Tag 11 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Bircher Müsli (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | 1 Möhre |
| Mittagessen | Tomaten-Süßkartoffelsuppe mit Fleischklößchen (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | Quark mit Himbeeren |
| Abendessen | Avocado-Kichererbsen-Salat (Rezept) |
| Tag 12 | Ernährungsempfehlung |
|---|---|
| Frühstück | Bananen-Pancake (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | Kiwi (à 69 g) |
| Mittagessen | Linsensalat mit Ofen-Kürbis (Rezept) |
| Zwischenmahlzeit | Roggenvollkorn-Knäcke mit Magerquark und Kräutern |
| Abendessen | Fisch-Korma-Curry mit Basmatireis (Rezept) |
In Abhängigkeit von Ihren sportlichen Aktivitäten, Ihrer körperlichen Aktivität im Beruf und/oder Ihrem physischen Aktivitätslevel (PAL-Wert) können eventuell Anpassungen der Kalorienmengen sowie der Menge der Makronährstoffe in Ihren Ernährungsrezepten notwendig sein. Rennradfahrer benötigen beispielsweise mehr Kohlenhydrate und weniger Protein als Kraftsportler. Für weitere Informationen und für die Erstellung spezieller Ernährungspläne (wie beispielsweise bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten) lassen Sie sich durch Ihre Trainerin oder Ärztin bzw. Ihren Trainer oder Arzt beraten.
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